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O açúcar tem um alto índice glicêmico, portanto, o consumo excessivo desse componente aumenta os níveis de glicose no sangue, o que dificulta a produção da insulina hormonal e causa danos como resistência à insulina e diabetes tipo 2.
Além disso, o consumo excessivo de açúcar também está associado ao aumento do risco de outras doenças, como obesidade, cármen, gordura hepática e doenças cardiovasculares.
Existem diferentes tipos de açúcar, como açúcar refinado, marrom e demerara, que podem ser adicionados em sucos e café, por exemplo, ou estão presentes em alimentos industriais como refrigerantes, sorvetes e bolos.
Os principais malefícios do açúcar
Os principais malefícios do consumo excessivo e regular de açúcar à saúde são:
1. Obesidade
Como ingrediente rico em calorias, o consumo excessivo de açúcar estimula a produção de células de gordura que se acumulam no corpo, facilitando o aumento da gordura corporal e da obesidade. Conheça outras causas de obesidade.
Além disso, a presença de açúcar na língua e intestinos estimula o sistema nervoso central, o que aumenta a sensação de recompensa, podendo estimular a ingestão de mais açúcar.
2. Diabetes Mellitus tipo 2
O consumo excessivo de açúcar aumenta os níveis de glicose no sangue e reduz gradualmente a produção da insulina hormonal no corpo, causando resistência à insulina e diabetes tipo 2.
3. Gordura no fígado
O açúcar é um ingrediente rico em frutose, um tipo de carboidrato que é digerido principalmente pelo fígado. Portanto, o consumo excessivo de açúcar promove inflamação e aumenta a formação de células de gordura neste órgão, causando gordura no fígado.
4. Doenças cardiovasculares
O consumo de açúcar favorece a pressão alta porque aumenta os níveis de ácido úrico no sangue, substância que inibe a ação do óxido nítrico no corpo. Uma vez que o óxido nítrico ajuda a relaxar os vasos sanguíneos equilibrando a pressão arterial, inibir essa substância no corpo pode causar pressão alta.
Além disso, o consumo excessivo de açúcar também pode causar inflamação dos vasos sanguíneos e aumentar os níveis de triglicérides no sangue, favorecendo o aparecimento de doenças como aterosclerose, derrame ou infarto.
5. Cárie dentária
O açúcar promove o crescimento e a reprodução de bactérias na boca, que fermentam esse componente alterando o pH dos dentes e causando cárie dentária. Descubra outras causas de cárie dentária.
6. Gota
Por ser rico em frutose, o açúcar promove o aumento dos níveis de ácido úrico no sangue, que pode causar gota, doença inflamatória que afeta as articulações, gerando sintomas como inchaço e dor ao mover a articulação. Entenda melhor o que é gota.
7. Disbiose
O consumo de açúcar pode causar disbiose, um mau funcionamento da flora intestinal causado pelo aumento do número de bactérias “ruins” e uma redução de bactérias “boas” no intestino, que podem enfraquecer o sistema imunológico, aumentar a produção de gás e causar diarreia, por exemplo.
Alimentos ricos em açúcar
Alguns exemplos de alimentos ricos em açúcar são:
- Sobremesas caseiras: bolos, sobremesas, geleias, sobremesas.
- bebidas industriais: refrigerantes, sucos de caixa, sucos esmagados;
- Doces industriais: chocolate, sorvete, gelatina, biscoitos, leite condensado.
- Molhos prontos: ketchup, mostarda, maionese e molhos de salada.
Além do açúcar natural, como o açúcar refinado, marrom ou demerara, alguns alimentos processados também podem conter açúcares sintéticos, como maltodextrina e sacarose. Por isso, é sempre importante verificar o rótulo dos alimentos para verificar se ele contém açúcar ou não. Veja como ler o rótulo da comida.
Quantidade Recomendada
A Organização Mundial da Saúde recomenda que a ingestão diária de açúcar seja inferior a 10% do valor calórico total da dieta. Uma pessoa que segue uma dieta contendo 2.000 calorias deve consumir menos de 50 gramas de açúcar por dia, o que equivale a duas colheres de sopa de açúcar refinado, por exemplo.
No entanto, a Organização Mundial da Saúde aponta que o consumo de açúcar inferior a 5% do valor calórico total da dieta é ideal para manter a saúde e evitar doenças.
Como reduzir a ingestão de açúcar
Para reduzir a ingestão de açúcar, pode-se inicialmente optar por usar adoçantes naturais como estevia, xilitol e taumatin para adoçar sucos, café e iogurte natural, por exemplo. Conheça outros adoçantes naturais.
No entanto, o ideal é consumir bebidas e alimentos sem adicionar açúcar ou adoçantes. Portanto, uma das opções para acostumar o paladar ao sabor natural dos alimentos, é reduzir gradualmente o açúcar dos alimentos para que você possa se acostumar com isso.
Veja com a nutricionista Tatyana Zanin outras dicas para reduzir o consumo de açúcar:
